9 գործնական կանոն՝ սննդակարգի խելամիտ ու արդյունավետ փոփոխության համար

ՀՀ առողջապահության նախարարությունը ներկայացրել է 9 գործնական կանոն՝ սննդակարգի խելամիտ ու արդյունավետ փոփոխության համար։ Գերատեսչությունն ընդգծում է, որ սեփական օրգանիզմի կարիքները ճիշտ ճանաչելն ու սննդանյութերի բալանսը պահպանելը նվազեցնում է այնպիսի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը, ինչպիսիք են դիաբետը, սրտանոթային խանգարումներն ու քաղցկեղը։

Նախարարությունը նախազգուշացնում է՝ սննդակարգը պետք է լինի գրագետ, քանի որ խիստ սահմանափակումների դեպքում օրգանիզմը բնականորեն դիմադրում է քաշի կորստին, ինչը հետագայում հանգեցնում է կորցրած քաշի կրկնակի ավելացման։

9 գործնական կանոն առողջ սննդակարգի համար

1. Կարգավորե՛ք սնվելու ռեժիմը

Օրական անհրաժեշտ է ուտել 3 հիմնական ուտեստ և 1-2 առողջ միջուտեստ։ Խորհուրդ չի տրվում բաց թողնել հիմնական ուտեստները կամ չափից դուրս սահմանափակել սննդակարգը:

2. Կերե՛ք գիտակցաբար և դանդաղ

Հետևե՛ք քաղցի և հագեցվածության ձեր ներքին ազդակներին։ Ուտելու ընթացքում խիստ անցանկալի է նայել հեռախոսի, հեռուստացույցի կամ համակարգչի էկրաններին, քանի որ դա բերում է մեխանիկական (ավելորդ) սննդի ընդունման։

3. Շեշտը դրե՛ք թարմ և սեզոնային մթերքների վրա

Օգտագործե՛ք բազմազան, ցանկալի է՝ թարմ, տեղական և սեզոնային մրգեր ու բանջարեղեն։ Օրական խորհուրդ է տրվում ուտել առնվազն 5 բաժին (յուրաքանչյուրը՝ ձեր ափի չափով)։

4. Մի՛ հրաժարվեք ածխաջրերից

Կարտոֆիլը, ամբողջահատիկը, մակարոնեղենն ու բրինձը էներգիայի և սննդանյութերի կարևոր ու առողջարար աղբյուրներ են, որոնք պետք է ներառված լինեն սննդակարգում:

5. Փոխարինե՛ք յուղոտ միսը

Յուղոտ միսն ու երշիկեղենը փոխարինե՛ք լոբազգիներով (ոսպ, սիսեռ, լոբի), ձկնեղենով, թռչնամսով կամ անյուղ մսով։

6. Ընտրե՛ք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք

Յոգուրտը, մածունը, կեֆիրն ու պանիրը չափազանց կարևոր են օրգանիզմի աճի և ոսկորների ամրության համար. նախապատվությունը տվեք ցածր յուղայնությամբ տարբերակներին։

7. Սահմանափակե՛ք կամ բացառե՛ք վնասակար մթերքները

• Շաքար պարունակող ըմպելիքները (գազավորված քաղցր ջրեր, պատրաստի հյութեր, պատրաստի սուրճ/թեյ) և էներգետիկները,

• Քաղցրավենիքն ու տապակած սնունդը (ֆրի, չիպսեր, պոնչիկներ, թխվածքաբլիթներ),

• Աղի բարձր պարունակությամբ մթերքները (պատրաստի կիսաֆաբրիկատներ, աղի սոուսներ)։

8. Կեղծ քաղցի դեպքում ջո՛ւր խմեք

Եթե ուտեստների արանքում ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել, բայց իրականում քաղցած չեք, խմե՛ք մեկ բաժակ ջուր, առանց շաքարի թեյ կամ զբաղվե՛ք ձեր սիրելի հոբբիով (զբոսանք, ընթերցանություն, երաժշտություն)։

9. Սնվե՛ք փոքր բաժիններով

Սկսե՛ք փոքր բաժիններից, սպասե՛ք 20 րոպե և հավելյալ սնունդ վերցրեք միայն այն դեպքում, եթե դեռ քաղցած եք։ Մեկ ափսեն սովորաբար լիովին բավարար է հագենալու համար։